Uzimanje sode bikarbone povezano je s 1,2 % boljom izvedbom na biciklističkom testu

Kad se vozi na visini, u mišićima se brže nakuplja kiselina (vodikovi ioni), a to ubrzava pojavu umora pri visokom intenzitetu. Natrijev bikarbonat, poznatiji kao soda bikarbona, djeluje kao pufer: veže višak kiseline i tako odgađa umor. Ova randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija s ukriženim dizajnom ispitala je hoće li takav dodatak pomoći na kronometru od 40 km u simuliranim visinskim uvjetima. Randomizirana znači da je redoslijed tretmana određen slučajnim odabirom. Dvostruko slijepa znači da ni sudionici ni istraživači nisu znali što tko dobiva. Kod ukriženog dizajna svaki sudionik prolazi i dodatak i placebo pa služi sam sebi kao usporedba.

U studiji je sudjelovalo 14 treniranih biciklista, svi muškarci. Najprije su odradili progresivni test do otkaza kojim im je izmjeren vršni primitak kisika (VO2peak). Zatim su odvozili tri kronometra od 40 km: jedan za upoznavanje s protokolom i dva eksperimentalna. Sve vožnje odvijale su se u normobaričnoj hipoksiji. Tlak zraka bio je normalan, ali je udio kisika u udahnutom zraku snižen na oko 16,7 % (u običnom zraku iznosi oko 21 %), čime se oponaša boravak na visini. Prije svake eksperimentalne vožnje sudionici su uzeli 0,3 g natrijeva bikarbonata po kilogramu tjelesne mase ili placebo istog izgleda. Bikarbonat su dobili u obliku mini-tableta u ugljikohidratnom gelu, 90 minuta prije starta.

Ključni zaključci:

Brži kronometar: S bikarbonatom su biciklisti 40 km odvozili 1,2 % brže nego s placebom. Poboljšanje je malo, ali je na utrci takve duljine u praksi primjetno.
Bolji puferski kapacitet krvi: Bikarbonat je podigao pH krvi i razinu bikarbonata u krvi, i prije starta i tijekom cijelog kronometra. To potvrđuje da je pojačano puferiranje kiseline najvjerojatniji mehanizam boljeg rezultata.
Bez probavnih tegoba: Ukupni probavni simptomi bili su minimalni i nisu se razlikovali između bikarbonata i placeba. To je važno jer su mučnina, nadutost i proljev glavni razlog zašto mnogi sportaši odustaju od klasične sode bikarbone. Oblik mini-tableta u gelu čini se znatno podnošljivijim.

Ako se spremate na utrku ili kronometar na visini, ovaj protokol možete razmotriti. Radi se o 0,3 g po kilogramu tjelesne mase, uzetih 90 minuta prije starta, što za vozača od 75 kg iznosi oko 22,5 g. Pritom je dokaz za sada skroman. Studija je obuhvatila samo 14 treniranih muškaraca i ispitala kratkotrajnu, simuliranu hipoksiju. Ne znamo vrijedi li isto za žene, za slabije trenirane rekreativce ni za višednevni boravak na visini, kad se tijelo već djelomično prilagodi. Rezultati se također odnose na ovaj oblik u gelu, a obični prah otopljen u vodi češće izaziva probavne probleme. Protokol zato obavezno isprobajte na treningu, a nikako prvi put na utrci. Poboljšanje od oko 1 % vrijedi tražiti tek kad su trening, prehrana i taktika već posloženi.

Shannon ES, Sparks SA, McNaughton LR, Marrin K, i sur. The effect of sodium bicarbonate mini-tablets in a carbohydrate hydrogel on prolonged high-intensity cycling performance and metabolism in acute normobaric hypoxia. European journal of applied physiology. 2026. PMID: 41483411.