Pjenasti valjak u protokolu dinamičkog rastezanja rezultira boljom pokretljivošću, eksplozivnom snagom i brzinom

Riječ je o randomiziranoj studiji s ponovljenim mjerenjima (svaki sudionik prošao je sve uvjete, u slučajnom redoslijedu), a pitanje je bilo praktično: koji tip zagrijavanja neposredno prije nastupa najbolje utječe na pokretljivost, eksplozivnu snagu i brzinu. Zanimalo ih je posebno može li foam rolling dodan dinamičkom rastezanju nadmašiti klasične kombinacije.

Sudjelovalo je 30 sveučilišnih atletičara (otvorena kategorija). Svaki je u tri odvojena navrata, s najmanje 48 sati odmora između testiranja, izveo jedan od tri protokola zagrijavanja:

DS — samo dinamičko rastezanje
SSCDS — statičko + dinamičko rastezanje
FRCDS — foam rolling + dinamičko rastezanje

Neposredno nakon zagrijavanja mjerili su se pretklon u sjedu (sit-and-reach), skok u dalj s mjesta, vertikalni skok i sprint na 30 metara. Napominjemo da sažetak studije ne navodi trajanje pojedinih protokola, broj serija ni vrijeme rolanja po mišićnoj skupini.

Ključni zaključci:

Foam rolling + dinamičko rastezanje najbolje je za pokretljivost: u pretklonu je FRCDS dao 34,63 cm, prema 30,33 cm nakon samo dinamičkog i 31,30 cm nakon statičkog + dinamičkog rastezanja — razlika od približno 4 cm u korist rolanja.
Prednost se prenijela i na snagu i brzinu: skok u dalj s mjesta bio je 252,43 cm (prema 247,50 i 248,56 cm), vertikalni skok 41,54 cm (prema 39,42 i 39,85 cm), a sprint na 30 m 4,25 s — najbrži od svih uvjeta.
Statičko rastezanje nije pokvarilo sprint: kombinacija statičkog i dinamičkog rastezanja bila je brža od samog dinamičkog (4,36 s prema 4,42 s). To znači da kratko statičko rastezanje uklopljeno u dinamičko zagrijavanje ne mora smanjiti eksplozivnost — ključno je da nakon njega slijedi dinamički dio.

Za rekreativnog trkača ili dizača praktična poruka je jednostavna: ako pred brzinski trening, sprinteve ili teške skokove i podizanja već radiš dinamičko zagrijavanje, dodaj mu nekoliko minuta foam rollinga glavnih mišićnih skupina prije dinamičkog dijela, a ne umjesto njega. Dobici su ovdje mali u apsolutnim brojkama (nekoliko centimetara skoka, oko desetinke sekunde na 30 m) i mjereni su samo akutno, dakle odmah nakon zagrijavanja — nisu dokaz da rolanje dugoročno poboljšava snagu. Također, uzorak je malen i sastavljen od treniranih atletičara, pa je prijenos na rekreativce upitan. Ako ti statičko rastezanje subjektivno pomaže, ova studija ne daje razlog da ga izbaciš, samo da ga ne ostaviš kao posljednju stvar prije starta.

Lu MY, Wu CH, Wang CC, Lin SC, i sur. Effects of various warm-up on sit-and-reach performance, explosive power, and sprint performance in collegiate track and field athletes. Scientific reports. 2026. PMID: 42092093.