Kako vrhunski treneri programiraju jakost i brzinu u treningu izdržljivosti

Ova studija koristi kvalitativni pristup s više studija slučaja (multiple case study) kako bi utvrdila zajedničke obrasce i razlike među sportovima u primjeni treninga s otporom i brzinskog treninga u olimpijskim sportovima izdržljivosti. Cilj je bio razumjeti kako najuspješniji treneri stvarno programiraju ovakav trening u praksi, a ne samo što preporučuje literatura.

U istraživanju je sudjelovalo 12 uspješnih norveških trenera, čiji su sportaši zajedno osvojili oko 400 međunarodnih medalja u trčanju na duge staze, biatlonu, veslanju, skijaškom trčanju, klizanju, biciklizmu na cesti, plivanju i triatlonu. Podaci su prikupljeni kroz četverostupanjski postupak: upitnici, analiza dnevnika treninga, dubinski i polustrukturirani intervjui, te završna provjera interpretacija u razgovoru s trenerima kako bi se osigurala točnost zaključaka.

Ključni zaključci:

Svrha treninga s otporom i brzine: Treneri su ovakav trening koristili prije svega za smanjenje rizika od ozljeda, poboljšanje ekonomičnosti kretanja, sposobnosti finiša/ubrzanja i koštano-mišićnog zdravlja – ne kao samostalan cilj, već u funkciji izdržljivosti.
Opseg i protokol: Ukupan godišnji opseg treninga s otporom i brzine kretao se od 20 do 200 sati godišnje, ovisno o sportu i kontekstu. Treninzi jakosti su tipično sadržavali 4 do 8 vježbi, 2 do 4 serije po vježbi, 5 do 10 ponavljanja po seriji, uz do 10 ponavljanja u rezervi (dakle daleko od otkaza). Brzinski trening se izvodio u sportski specifičnom obliku kretanja, pri intenzitetu iznad 90 % maksimalne brzine.
Vrijeme uvođenja u sezoni i tjedni ciklus: Najveći opseg i najveća opterećenja u treningu s otporom bili su prisutni u pripremnom razdoblju, dok se raspored unutar tjednog ciklusa razlikovao od trenera do trenera – nije postojao jedinstveni "idealan" dan za ovakav trening. Zanimljivo, provedbu ovog treninga treneri su često prepuštali samim sportašima ili specijaliziranom stručnom osoblju (npr. fizioterapeutima, kondicijskim trenerima).

Za rekreativnog trkača, biciklista ili dizača ovo je vrijedna potvrda prakse koja se već preporučuje: trening s otporom i sprint dodaci ne trebaju biti opsežni ni iscrpljujući da bi imali smisla. Ključno je birati manji broj vježbi (4-8) s umjerenim brojem serija i ponavljanja, ostavljati dovoljno rezerve u odnosu na maksimalni napor, te sprint elemente izvoditi pri gotovo maksimalnoj brzini u sportski specifičnom pokretu. Najviše volumena i opterećenja ima smisla ubaciti u pripremni period, dok se u vrhuncu sezone ovaj trening svodi na održavanje. Važno je zapamtiti da je riječ o kvalitativnom uvidu u praksu vrhunskih trenera, ne o kontroliranom eksperimentu – stoga ove brojke treba shvatiti kao smjernice utemeljene na iskustvu, a ne kao strogo znanstveno dokazan protokol.

Haugen T, Sandbakk Ø, Bucher Sandbakk S, Tønnessen E. Strength and Speed Training Practices for Olympic Endurance Sports: Insights From World-Class Coaches. Journal of strength and conditioning research. 2026. PMID: 42172297.