Utjecaj kompleksnog i kontrastnog treninga na skočnost

Riječ je o randomiziranom kontroliranom istraživanju (sudionici su nasumično raspoređeni u skupine) koje je trajalo čak 24 tjedna. Cilj je bio usporediti dvije popularne metode – kompleksni trening (težak set nakon kojeg slijedi eksplozivna vježba, iskorištavanje postaktivacijske potencijacije) i kontrastni trening (izmjena teških i lakih/brzih opterećenja) – na eksplozivnu snagu nogu i ekscentričnu jakost. Dodatno se ispitivalo koliko zamah rukama doprinosi povezivanju kinetičkog lanca.

U istraživanju je sudjelovalo 45 atletičara nacionalne razine, nasumično podijeljenih u tri skupine: kompleksni trening, kontrastni trening i kontrolna skupina. Mjerenja su rađena na 3D tenziometrijskoj ploči, a testiranje se provodilo u dva uvjeta – sa zamahom rukama i bez njega. Praćeni su visina skoka, snaga odraza, vrijeme odraza te pokazatelji ekscentrične jakosti – visina odraza nakon skoka s kutije i impuls u fazi amortizacije. Napomena: sažetak ne navodi točan broj serija, ponavljanja ni postotke 1RM, pa se sam protokol ne može precizno replicirati.

Ključni zaključci:

Kompleksni trening najbolji za visinu skoka: visina skoka sa zamahom rukama porasla je za oko 30,9 % (s 0,55 na 0,72 m), naspram 17,1 % (0,58 → 0,68 m) u kontrastnoj skupini i tek 7,7 % u kontrolnoj, gdje promjena nije bila značajna. Slično i kod ekscentričnog pokazatelja – visina odraza nakon skoka s kutije porasla je za 30,4 % (0,46 → 0,60 m) naspram 15,2 % kod kontrastnog treninga.
Kontrastni trening utjecao je na brži odraz: vrijeme odraza bez zamaha rukama skratilo se za 6,1 % (s 0,214 na 0,201 s), a snaga odraza porasla je za 17,1 % (122,23 → 129,02 W/kg), dok je kod kompleksnog treninga rast snage bio manji (oko 9,8 %).
Ono što se nije promijenilo: kompleksni trening nije skratio vrijeme odraza (blagi porast od 1,2 %, bez značajne promjene), kao ni kontrolna skupina. Drugim riječima, veći skok ne dolazi automatski s bržim kontaktom s podlogom – kompleksni trening djeluje preko pohrane i iskorištavanja elastične energije, a kontrastni preko živčane koordinacije. Zamah rukama u oba je slučaja poboljšao učinkovitost prijelaza iz ekscentrične u koncentričnu fazu, a ekscentrična jakost pokazala se najvažnijim pojedinačnim čimbenikom visine skoka.

Ako ste rekreativac koji želi viši skok i bolju amortizaciju doskoka (skakači, košarkaši, trail trkači koji trče nizbrdo), logičniji izbor je kompleksni pristup: težak set čučnja ili potisak nogama, pa nakon kratkog odmora eksplozivni skok. Ako vam nedostaje brzina, odnosno kraći kontakt s tlom – sprint, dinamični odraz – kontrastni pristup s izmjenom teških i brzih opterećenja izgleda učinkovitije. Imajte na umu ograničenja: uzorak je malen (45 ljudi) i sastoji se isključivo od elitnih muških atletičara, pa se ovakvi postoci teško preslikavaju na rekreativca. Ipak, poruka o trajanju vrijedi – radilo se o šest mjeseci dosljednog rada, što je najvažnija pouka.

Xu Z, Lin Y, Zhang F, Li Q, i sur. Effects of Complex and Contrast Training on Lower Limb Explosive Power and Eccentric Strength in Elite Male Track and Field Athletes: A 24-Week Randomized Trial. Journal of strength and conditioning research. 2026. PMID: 42223132.