Prevelik pad brzine ponavljanja negativno utječe na jakost

Ovo je randomizirana studija, što znači da su sudionici nasumično raspoređeni u skupine kako bi se razlike u rezultatima mogle pripisati samom treningu. Istraživači su htjeli odgovoriti na praktično pitanje treninga temeljenog na brzini: koliko daleko u umor treba ići unutar serije kada se diže umjerenim opterećenjem? Umor su mjerili kao gubitak brzine (pad brzine podizanja od prvog do posljednjeg ponavljanja u seriji) i pratili su kako to utječe na mišićnu masu, jakost i brzinu.

U studiji je sudjelovao 51 muškarac s umjerenim iskustvom u treningu s otporom. Podijeljeni su u četiri skupine koje su serije prekidale pri različitom gubitku brzine: 0 %, 10 %, 20 % i 40 %. Svi su radili puni čučanj s opterećenjima od 55 do 70 % 1RM, ukupno 16 treninga (dva tjedno). Prije i nakon programa mjereni su:

poprečni presjek mišića vastus lateralis (vanjski dio kvadricepsa) kao pokazatelj hipertrofije
skok s pripremom (countermovement jump)
maksimalna izometrijska jakost u čučnju
test s rastućim opterećenjem u čučnju, uključujući 1RM i brzinu pri velikim opterećenjima
test umora u čučnju

Ključni zaključci:

Najveći napredak jakosti uz 20 % gubitka brzine: Skupina koja je seriju prekidala pri 20 % pada brzine imala je najveći porast 1RM i brzine podizanja velikih opterećenja, a razlika među skupinama bila je statistički potvrđena.
Više umora nije donijelo više jakosti: Skupina s 40 % gubitka brzine napredovala je u jakosti umjereno, ali osjetno manje od skupina s 10 % i 20 %, dok su i skupine s 0 % i 10 % ostvarile solidan napredak.
Mišić je rastao u svim skupinama: Poprečni presjek kvadricepsa porastao je u sve četiri skupine. Skupina s 40 % gubitka brzine imala je najveći porast, ali razlika među skupinama nije bila značajna, pa se ne može tvrditi da veći umor pouzdano donosi više mišića. Važno je da je hipertrofija zabilježena čak i u skupini koja je serije prekidala praktički bez pada brzine.

Ako vam je cilj jakost u čučnju, a radite s 55 do 70 % 1RM, ovi rezultati govore u prilog prekidanju serije znatno prije otkaza: oko 20 % pada brzine pokazalo se kao najbolji kompromis, dok je odlazak do 40 % donio više umora uz manji napredak jakosti. Ako imate uređaj za mjerenje brzine šipke, postavite prag na otprilike 20 %. Sažetak ne navodi koliko je to ponavljanja po seriji, pa bez uređaja ne možete precizno prenijeti protokol. Ako vam je glavni cilj hipertrofija, studija ne daje jasan razlog za ulazak dublje u umor, jer su sve skupine dobile mišićnu masu. Imajte na umu ograničenja: oko 13 sudionika po skupini, samo muškarci s umjerenim iskustvom, samo jedna vježba i samo 16 treninga.

Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Rodiles-Guerrero L, Sánchez-Moreno M, i sur. Mechanical, Neuromuscular, and Hypertrophic Adaptations Through Different Velocity Loss Thresholds With Moderate Loads in Full Squat. Journal of strength and conditioning research. 2026. PMID: 42223150.