Više ugljikohidrata tijekom duže sesije čuva izvedbu pod umorom

Ova studija je randomizirani ukršteni pokus (svaki sudionik prošao je sva tri protokola), koji je istraživao kako različite doze ugljikohidrata tijekom dugotrajne vožnje utječu na kritičnu snagu — granicu snage koju biciklist teoretski može održavati vrlo dugo bez naglog pada performansi.

U istraživanju je sudjelovalo 16 treniranih biciklista i triatlonaca (prosječni VO2max 51,8 ml/kg/min). Nakon 24-satnog protokola punjenja ugljikohidratima (8 g/kg tjelesne mase) i standardiziranog obroka prije testa (2 g/kg), sudionici su najprije izveli 3-minutni test kritične snage u odmornom stanju. Zatim su u tri odvojena navrata vozili 3 sata umjerenim intenzitetom (95 % praga izmjene plinova, GET), pri čemu su unosili vodu, 60 g ugljikohidrata na sat ili 120 g ugljikohidrata na sat (omjer maltodekstrina i fruktoze 1:0,8). Nakon 3 sata ponovno je izveden test kritične snage kako bi se procijenio pad performansi u umornom stanju.

Ključni zaključci:

Kritična snaga je pala u svim uvjetima, ali manje uz više ugljikohidrata: U odmornom stanju kritična snaga iznosila je 277 W. Nakon 3 sata vožnje pad je bio najveći uz samu vodu (236 W), manji uz 60 g/h (257 W), a najmanji uz 120 g/h (266 W) — razlika koja je bila jasno izražena i rasla je s dozom ugljikohidrata.
Anaerobni radni kapacitet (W') nije se razlikovao između uvjeta: Ova komponenta, koja predstavlja rezervu rada iznad kritične snage, opadala je tijekom vremena bez obzira na unos ugljikohidrata, što znači da ugljikohidrati nisu utjecali na ovu vrstu kapaciteta.
Oksidacija ugljikohidrata rasla je s unosom: Tijelo je trošilo više ugljikohidrata kao izvor energije kada ih je bilo više na raspolaganju (1,84 g/min uz vodu, 2,16 g/min uz 60 g/h, 2,31 g/min uz 120 g/h), što potvrđuje da je organizam stvarno iskoristio dodatni unos.

Za rekreativne bicikliste i triatlonce, ali i sve sportaše izdržljivosti, koji planiraju duže treninge ili utrke umjerenog intenziteta (npr. duge vikend-vožnje ili utrke izdržljivosti), ovi nalazi sugeriraju da veći unos ugljikohidrata tijekom vožnje — do 120 g na sat — može pomoći održati sposobnost održavanja snage bliže onoj iz odmornog stanja, čak i nakon nekoliko sati napora. To je posebno korisno pred kraj utrke kada je potreban dodatni napor iznad uobičajenog tempa. Budući da je istraživanje provedeno na malom broju treniranih sportaša, a probavna tolerancija na visoke doze ugljikohidrata (120 g/h) individualno varira, praktičan savjet je postupno testirati veće doze na treningu prije nego ih se primijeni na natjecanju.

Norte BR, Slinn MM, Johnson KO, Mahon E, i sur. Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h-1 Attenuates the Reduction in Critical Power Following 3 h of Moderate-Intensity Exercise in a Dose-Dependent Manner. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2026. PMID: 42322010.