Pojačan volumen trčanja podiže tjelesnu temperaturu noću i otežava uspavljivanje

Ova pilot-studija (manja, istraživačka studija čiji je cilj provjeriti izvedivost i prve naznake efekta) ispitala je kako pojačan volumen treninga izdržljivosti utječe na noćnu tjelesnu temperaturu i san kod muških trkača na duge staze. Cilj je bio provjeriti mijenja li povećan volumen treninga način na koji se tijelo hladi noću i utječe li to na uspavljivanje i kvalitetu spavanja.

U istraživanju je sudjelovalo 14 trkača koji su prošli dva odvojena 8-dnevna programa: jedan s pojačanim treningom (INT) i jedan s normalnim opterećenjem (NOR). Tijekom INT protokola sudionici su ukupno pretrčali prosječno 209,2 km, dok su u NOR protokolu pretrčali 118,5 km – gotovo dvostruko manje. Svake noći, tijekom osam uzastopnih noći u oba protokola, mjerena je temperatura kože na prsima (proksimalna temperatura) svakih 5 minuta, a paralelno su praćene varijable spavanja: učinkovitost spavanja, ukupno trajanje spavanja, latencija (vrijeme potrebno za uspavljivanje) i buđenja nakon usnivanja.

Ključni zaključci:

Viša temperatura kože noću: Maksimalna temperatura kože bila je značajno veća tijekom cijele noći u INT protokolu, a razlika je bila najizraženija u prvih 180 minuta nakon odlaska na spavanje.
Veći rasponi temperature: Razlika između najviše i najniže noćne temperature kože (Δ temperatura) bila je veća nakon pojačanog treninga, što upućuje na izraženije termoregulacijske oscilacije tijekom noći.
Duže uspavljivanje, ali sličan ukupan san: Latencija spavanja bila je duža u INT protokolu (8,4 min) nego u NOR protokolu (2,6 min). Zanimljivo, unatoč otežanom uspavljivanju, ukupna količina i kvaliteta spavanja nisu bile suštinski narušene.

Za rekreativne trkače i druge sportaše izdržljivosti ovi nalazi znače da naglo povećanje volumena treninga – u ovom slučaju gotovo dvostruko više kilometara u tjedan dana – može ostaviti trag na tijelu i nakon što trening završi, kroz povišenu tjelesnu temperaturu navečer i sporije uspavljivanje. Ako u periodima pojačanog treninga primijetite da vam treba više vremena da zaspite, to je vjerojatno normalna termoregulacijska reakcija, a ne znak da se nešto loše događa sa snom općenito. Ipak, riječ je o malom uzorku od samo 14 sudionika, pa ove nalaze treba uzeti kao prvu naznaku, a ne kao definitivan zaključak. Ako planirate naglo povećanje opterećenja, razmislite o rutinama hlađenja tijela prije spavanja (npr. hladniji tuš, prozračena spavaća soba) kako biste ublažili utjecaj na uspavljivanje.

Okamoto S, Goto K. Effects of intensified endurance training on nocturnal skin temperature and sleep variables in male long-distance runners: A pilot study. Physiological reports. 2026. PMID: 42374861.