Koja vrsta tjelovježbe najbolje kontrolira upalu u zreloj dobi?

Radi se o pregledu i meta-analizi čiji je cilj bio sistematizirati i usporediti protuupalne učinke različitih vrsta tjelovježbe u zdravih odraslih osoba srednje i starije životne dobi. Za razliku od klasičnih meta-analiza koje uspoređuju samo dvije intervencije, ova mrežna meta-analiza omogućuje istovremenu usporedbu više vrsta treninga, čineći zaključke znatno robusnijima i primjenjivijima u praksi.

U analizu je uključeno 55 randomiziranih kontroliranih studija s ukupno 3516 sudionika – zdravih odraslih osoba. Pretraženo je deset elektroničkih baza podataka, a podaci su obuhvatili istraživanja objavljena sve do 1. rujna 2025. Procjena kvalitete i ekstrakcija podataka provedene su neovisno od strane dvaju recenzenata, a statistička analiza i hijerarhijsko rangiranje intervencija izvedeni su u programu Stata 18.0.

Ključni zaključci:

• Trening s otporom i CRP: Trening s otporom pokazao je najsnažniji učinak u smanjenju C-reaktivnog proteina (CRP) – jednog od primarnih biomarkera sistemske upale koji je izravno povezan s kardiovaskularnim rizikom i ubrzanim starenjem.
• Aerobni trening i citokini: Aerobni trening ostvario je optimalna poboljšanja razina interleukina-6 (IL-6) i faktora nekroze tumora alfa (TNF-α), dvaju ključnih upalnih citokina čija kronično povišena razina obilježava takozvanu "inflammaging" – tihu, kroničnu upalu tipičnu za starenje.
• Prilagođeni, strukturirani program: Nije svaka tjelovježba jednako učinkovita – rezultati jasno pokazuju da vrsta treninga određuje koji upalni marker se primarno reducira, što znači da generički, nestrukturirani programi mogu propustiti ključne biološke ciljeve.

Ova meta-analiza šalje jasnu i praktičnu poruku: za rekreativce i amatere u zreloj dobi, "ili utezi ili kardiо" nije prava strategija. Ako je cilj dugoročno zdravlje i suzbijanje kronične upale, odgovor leži u kombiniranom programu koji integrirа oba modaliteta. Trening s otporom neka bude primarni alat za kontrolu CRP-a, dok aerobni modaliteti – trčanje, vožnja bicikla, plivanje – ciljano adresiraju upalne citokine poput IL-6 i TNF-α. Za rekreativce koji treniraju 3–5 puta tjedno, to u praksi može izgledati kao 2–3 treninga snage i 2 aerobne sesije umjerenog intenziteta tjedno. Ključna riječ iz zaključka studije je "customized" – prilagođen. Nije dovoljno samo biti aktivan; strukturiranost i namjernost programa čine razliku koja se mjeri na molekularnoj razini.

Xu X, Liu T, Wang F, Xiao Y, Liu L. Exercise Effects on Inflammatory Markers in Middle-Aged and Older Adults: A Network Meta-Analysis. J Am Med Dir Assoc. 2026 Jul 6;27(8):106325. doi: 10.1016/j.jamda.2026.106325. Epub ahead of print. PMID: 42407390.