Treba li doista dizati velike težine za jačanje tetiva (i rast mišića)?

Randomizirano kontrolirano istraživanje imalo je za cilj usporediti učinke izotoničnog treninga otpora s velikim naspram malog opterećenja izvedenog do mišićnog otkaza na hipertrofiju skeletnih mišića i debljinu distalne tetive dvoglavog mišića nadlaktice. Kako bi se precizno izolirali učinci trenažnih protokola, u dizajn istraživanja uključena je i vremenski usklađena netrenirajuća kontrolna skupina.

U istraživanju je sudjelovao 201 ispitanik bez prethodnog trenažnog iskustva (prosječne dobi 20.9 godina), koji su nasumično raspoređeni u četiri skupine: visoko opterećenje (High-Load, 8-12RM, n=45), nisko opterećenje (Low-Load, 20-30RM, n=48), kontrolna skupina s povremenim testiranjem (Mid-Point, n=54) i čista kontrolna skupina (Control, n=54). Skupine s visokim i niskim opterećenjem izvodile su 4 serije unilateralnih fleksija lakta do potpunog mišićnog otkaza, 3 puta tjedno tijekom 6 tjedana. Promjene u debljini mišića pregibača lakta te debljini kratke i duge glave pripadajuće tetive bicepsa procjenjivane su B-mod ultrazvukom prije i nakon intervencije.

Ključni zaključci:

• Veća hipertrofija uz manja opterećenja: Trening s manjim težinama (Low-Load) doveo je do značajnijeg porasta debljine mišića od treninga s velikim težinama (High-Load), ostvarivši prosječni rast od ~0.30 cm u usporedbi s ~0.20 cm.
• Sličan morfološki odgovor tetiva: Obje aktivne trenažne skupine (High-Load i Low-Load) zabilježile su male i podjednake poraste debljine na kratkoj glavi tetive bicepsa u rasponu od ~0.02 do 0.03 cm u odnosu na kontrolnu skupinu.
• Izostanak promjena na dugoj glavi tetive: Na dugoj glavi tetive bicepsa nisu zabilježene nikakve mjerljive promjene u debljini kod nijedne skupine, što dokazuje da su morfološke adaptacije tetiva primarno uvjetovane specifičnim lokalnim naprezanjem tkiva, a ne apsolutnim vanjskim opterećenjem po ponavljanju.

Iz perspektive sportaša i trenera, ovi podaci donose iznimno važne praktične smjernice za programiranje treninga snage, posebno u kontekstu očuvanja zdravlja lokomotornog sustava i rehabilitacije. Ako vam je cilj mišićni rast, apsolutni intenzitet (težina na šipki) sekundaran je u odnosu na dovođenje serije do stvarnog mišićnog otkaza, što znači da lakši utezi i veći broj ponavljanja pružaju snažan hipertrofični podražaj. Još je važnija spoznaja za zdravlje tetiva: tetive ne zahtijevaju nužno iznimno velike i rizične težine kako bi se potaknula njihova adaptacija i zadebljanje. Kontinuirano, lokalizirano mehaničko naprezanje kroz kontrolirani volumen i veći broj ponavljanja stimulira tetivno tkivo jednako učinkovito, što omogućuje programiranje sigurnijeg treninga s manjim zglobnim stresom bez kompromitiranja rezultata.

Hammert WB, Yamada Y, Sallberg RW, Moreno EN, Metcalf EE, Young EW, Kataoka R, Loenneke JP. High- and Low-Load Resistance Training Produce Distinct Skeletal Muscle Growth but Similar Changes in Tendon Morphology. Med Sci Sports Exerc. 2026 Jun 22. doi: 10.1249/MSS.0000000000004052. Epub ahead of print. PMID: 42319300.