Utječe li tempo izvedbe na to kako tijelo reagira u treningu utezima do otkaza?

Ovo istraživanje s ponovljenim mjerenjima i unakrsnim dizajnom (crossover design) imalo je za cilj istražiti kako različite brzine izvedbe ponavljanja utječu na ukupni volumen opterećenja (volume load), vrijeme pod opterećenjem (time under tension), metabolizam energije te indekse oksigenacije mišića tijekom treninga otpora za donje ekstremitete izvedenog do potpunog mišićnog otkaza.

U studiju je bilo uključeno 30 trenažno iskusnih ispitanika (22 muškarca i 8 žena) koji su izvodili tri serije stražnjeg čučnja s dvoručnim utegom u dva različita uvjeta. Prvi je bio tradicionalni tempo (TRAD: treniranje do otkaza uz 2 sekunde ekscentrične i 1 sekundu koncentrične faze), a drugi spori tempo (SLOW: treniranje do otkaza uz 4 sekunde ekscentrične i 2 sekunde koncentrične faze). Istraživači su precizno mjerili volumen opterećenja, vrijeme pod opterećenjem, potrošnju energije, srčani ritam, respiratorni kvocijent, neto otpuštanje ugljičnog dioksida te saturaciju kisika u mišićima (SmO2).

Ključni zaključci:

• Veći volumen i kardiovaskularni stres uz brži tempo: Tradicionalni, brži tempo (TRAD) rezultirao je značajno većim ukupnim volumenom opterećenja i višim srčanim ritmom u usporedbi sa sporim tempom.
• Produljena tenzija i hipoksija kod sporog tempa: Spori tempo (SLOW) doveo je do značajno većeg ukupnog vremena pod tenzijom, veće površine ispod krivulje mišićne oksigenacije te viših vrijednosti neto otpuštanja CO2, što ukazuje na snažan lokalni nedostatak kisika i izraženiji anaerobni metabolički stres.
• Nepromijenjena ukupna potrošnja energije: Unatoč drastičnim razlikama u tempu i mehanici serija, između skupina nisu zabilježene značajne razlike u ukupnoj potrošnji energije i respiratornom kvocijentu, što dokazuje da izjednačavanje truda kroz treniranje do otkaza rezultira sličnim ukupnim kalorijskim zahtjevom, ali kroz potpuno različite fiziološke puteve.

Ovi podaci pružaju jasan alat za programiranje treninga snage kod sportaša izdržljivosti i amatera, ovisno o specifičnom trenažnom cilju. Ako želite maksimizirati mehanički rad, gustoću treninga i kardiovaskularni podražaj (koristan za opću kondiciju i specifičnu snagu), držite se tradicionalnog, dinamičnijeg tempa. Međutim, ako ste u fazi kada želite izazvati snažnu lokalnu metaboličku adaptaciju mišića na rad u uvjetima nedostatka kisika (hipoksije), što izvrsno simulira završne faze teških utrka, sprintova ili strmih uspona, usporavanje tempa na omjer 4:2 sekunde dovest će vaše mišiće do ekstremnog anaerobnog pritiska. Najbolji dio? To postižete bez potrebe za dodavanjem ekstremnih težina na šipku, čime ujedno čuvate zglobove i smanjujete rizik od ozljeda.

Xia S, Wang Y, Zhang X, Ji Y, Wen X. Effect of repetition tempo on cardiovascular and metabolic stress when training to muscle failure during lower body exercise. Eur J Appl Physiol. 2026 Jun 19. doi: 10.1007/s00421-026-06289-4. Epub ahead of print. PMID: 42319447.